每天早晨一杯新鲜的豆浆，几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，如果不吃早饭，整个上午都会感到能量不足，工作效率难以提高，所以每天必须吃好早餐。
健康零食
因为工作忙，提前准备好“健康零食” ，不妨在办公桌中腾出一个小抽屉，放些粗粮麦片，葡萄干，香蕉片，红薯干之类，再备上水果（苹果或者梨），在你饥饿的时候会助你一臂之力。
健康午餐
多吃些豆腐，清蒸菜，鲜菇道蟹味菇，鲜菇道白玉菇，鲜菇道鹿茸菇，木耳，蔬菜等，远离脂肪含量过高的食品。
健康晚餐
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
白领的营养选择
在饮食的安排上要适应白领的生理状况和工作需要，提倡“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少“的通常做法。
在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30 % ， 午餐40 %，晚餐30 %为宜。这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持白领女性的体形优美，头脑清醒，思考敏捷是极为有利的。
其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为，两餐之间的间隔一般以4-5小时为宜。如果两餐间隔时间太长，容易感到飢饿，以致影响耐久力和工作效率；相反，两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢復功能，又会影响食慾和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。
